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Afectos sin fronteras: Cómo combatir el miedo viviendo (o no) en el extranjero.

Como combatir el miedo al coronavirus

¿Por qué tengo miedo?

Si estás encerrad@ en tu casa, como la mayor parte de población mundial, probablemente en algún momento experimentarás cierto grado de miedo.

Todos tenemos miedo.
Yo también lo tengo.

¡Quién te hubiera dicho hace tan sólo un mes que la mayoría de las personas que habitamos este planeta estaríamos confinados en casa para prevenir la creciente propagación de una pandemia! Nadie lo hubiera creído.  Tanto si tu casa se encuentra en tu país de origen como si no, la mayoría de personas estamos confinadas. Encerradas.

Tal cual los osos hibernan esperando a que pase el invierno, así estamos los humanos esperando a que pase el coronavirus; aunque con ligeras discrepancias. En nuestro caso la espera no tiene  ni fecha ni resultado concreto. En tales circunstancias lo más equilibrado es tener miedo.

El miedo no es un adversario a combatir, sin el miedo nuestra especie difícilmente hubiera sobrevivido. Por el contrario, el miedo te ayuda a estar preparado fisiológicamente y a responder ante una amenaza real o imaginaria.

Si nos remontamos al principio de los tiempos cuando nuestros primeros antepasados habitaban el planeta, la línea entre la vida y la muerte era muy fina. Los peligros acechaban en cada esquina: un león en busca de su cena, una serpiente venenosa, enfermedades mortales, peleas entre clanes o desastres climáticos. En este brutal contexto ser capaz de responder de una manera automática y huir o luchar implicaba la supervivencia. De no ser así, la muerte era una sentencia firme. Así pues ante un peligro tus pupilas se dilatan, tu respiración se acelera, tu corazón late más rápido. Esto sucede sin que tú intervengas de una forma consciente, tu sistema nervioso autónomo es él que se encarga de regular estas funciones.

Además de este sistema de huida-lucha que se activa automáticamente, el cerebro humano ha evolucionado con una predisposición a la detección del peligro, a fijarse en lo malo para sobrevivir. Siendo esto así, desde un punto de vista psicológico tenemos mucho trabajo por hacer para en tiempos de coronavirus modificar nuestra respuesta al miedo.

El Miedo en Estado de Alerta GlobalClaves para combatir el miedo al coronavirus

El coronavirus es un enemigo invisible, no lo puedes reconocer ni tampoco saber si lo vas a encontrar en el supermercado, en el ascensor o en la calle. Por si acaso, te alejas de todos y de todo. Estás en una especia de alerta constante. La amenaza es real e incierta. Tampoco sabes cuánto tiempo va a durar y tu capacidad de actuación es limitada. Un paisaje desolador a priori.

El confinamiento crea angustia o ansiedad y la incerteza amplifica el miedo que sientes. Un miedo que traspasa fronteras. Si en tu caso vives lejos de tu país de origen, además de miedo por tu propia salud sentirás miedo por tu familia y tus seres queridos en tu país de procedencia. El miedo se multiplica y también la parálisis o ansiedad que puedes sentir al no saber qué hacer con él. Es normal sentirlo. Es una respuesta a una situación crítica confusa y excepcional. Un momento totalmente nuevo para ti, para nuestra sociedad y para nuestro sistema.

Además del miedo por tu propia salud y la de tus seres queridos se unen otras preocupaciones cuando vives lejos:

  • El miedo a no poder estar más cerca de tus seres queridos en caso de que
    enfermen.
  • El miedo a contagiarte y estar en un país solo o sin tu red de apoyo.
  • El miedo a contagiar a otros.
  • El miedo a no entender las medidas a adoptar.
  • El miedo a perderte eventos familiares importantes.
  • El miedo a no saber cuándo o cómo podrás volver.
  • El miedo a no poder retornar si alguien cercano fallece.
  • El miedo a perder tu trabajo o no tener suficientes ingresos.
  • El miedo a que se cierren las fronteras y la situación se alargue demasiado…

¡Qué angustia sólo de pensarlo! En un momento de crisis como éste tienes que entrenarte; para que el miedo no te desborde ni te impida continuar con tu día a día de la mejor forma posible. Si alguna de las anteriores afirmaciones te resulta familiar, a continuación
te propongo una serie de medidas para mantener ese miedo a raya y tomar las riendas de tu vida ¡y de tu cuerpo!

¿Qué puedo hacer para manejar mi miedo?

Empezamos. Esto es un proceso. No te precipites. Vamos a aprender a activar tu respuesta corporal de relajación, a través de la activación de tu sistema nervioso parasimpático, y fortalecer tu cerebro empático, resiliente y solidario. Para conseguirlo debes mediar en la forma de comunicarte contigo mismo y con los demás.

1. PISA EL FRENO

Aunque no dispongas de una bola mágica para ver el futuro, con frecuencia el miedo se vincula al futuro. A un futuro devastador en el que tus peores predicciones se cumplen.

Pero eso no es la verdad. Es un pensamiento producto de la anticipación que puede llegar a crear imágenes horribles. En lugar de continuar con esa tendencia párate. Pisa el freno ( un freno imaginario, claro). Respira. El objetivo de pisar el freno es de ralentizar. Impedir que esos pensamientos rumiantes que van a mil revoluciones dominen tu vida y que la ansiedad o la preocupación constante ganen la partida.

Permite que tu cerebro aterrice en un momento de consciencia y tranquilidad y que mande este mensaje a todo tu cuerpo. Escoge alguna de estas frase y repítela mentalmente.
Conviértelo en tu mantra:

“En este momento, estoy sana”
“Mi familia y amigos se encuentran bien o están en buenas manos”
“La situación es complicada en el mundo, pero yo estoy bien”
“Mis seres queridos están bien considerando todo lo que está pasando.”
“Estoy vivo. Están vivos”.
“Estoy lejos, pero estamos más en contacto que nunca”
“Hay muchas personas que me importan y a las que les importo”
“Me siento querido”

No se trata de ignorar tu preocupación o hacerla desaparecer, de todos modos tu mente no te lo permitirá tan fácilmente, pero sí en encontrar un cierto equilibrio. Ningún escenario posible debe ser ignorado pero tampoco permitir que esa parte “catastrófica” tome el timón.

Desarrolla tu parte compasiva, tus fortalezas tu civismo y tu parte solidaria. También puedes decirte algo así:

“Estamos todos ante una situación muy crítica, única en nuestra historia. Mucha gente enfermará. Algunas personas morirán, pero muchas otras personas se curarán. La mayor parte de la población tomará las medidas adecuadas. Hay un clima de solidaridad”.

2.CREA.

El aburrimiento puede resultar mortífero para muchos, pero estimula la creatividad. Cada persona tiene distintos mecanismos de defensa, es decir actividades o intereses que le ayudarán a sobrellevar este confinamiento de la mejor manera posible. Cultiva el tuyo. Ya sea la música, la escritura, hacer un puzzle, juegos de mesa o la cocina. Disfruta del tuyo.
Compártelo si puedes.

3.USA TUS SENTIDOS EN EL AQUI Y AHORA

Si quieres vivir en el presente y no en ese futuro devastador, tienes que poner tu mente a hacer ejercicio. Cuando notes que tu mente se pierde en sus pensamientos. Redirígela a este momento resente. Nombra:

  • 5 cosas que puedas ver: Por ejemplo: un cuadro, una silla, un ordenador, una planta o un libro.
  • 4 cosas que puedas oír: Música, pájaros en la calle, la lluvia, niños llorando..
  • 3 cosas que puedas sentir: La manta en contacto con tu regazo, sentir la piel de tu gato o perro al acariciarlo, notar el contacto de tus pies con tus zapatillas.
  • 2 cosas que puedas oler: Un perfume, comida recién hecha.
  • 1 cosa que puedes saborear: Chocolate…

Es fácil, ¿verdad? Respira. Toma consciencia que en este momento tú estás bien. Las personas que están contigo están bien. Tus sentidos te invitan a estar en contacto con este momento.

4. MI CALMA ES TU CALMA

Tu humor empeorará por momentos. No solo el tuyo, el de la mayoría de las personas también. Si la irritabilidad se apodera de ti, toma aire. Respira.
Por mucho que intentes buscar un culpable o alguien contra quien canalizar tu rabia, las personas con las que convives o trabajas tampoco son las más apropiadas para hacerlo. Probablemente ellos de una manera u otra también están angustiados.

Lo estás pasando mal, estás que te subes por las paredes y ver que ciertas tareas de la casa no se realizan, que no puedes ver tu programa favorito o que la gente no respeta las normas; te molesta. Mucho.

Recuerda, no es su culpa. Ellos también lo están pasando mal. La situación que vives no es ni culpa ni de la cajera del supermercado, ni de tu pareja y mucho menos de tu doctora. Estás más irascible y es normal, pero no lo pagues con los demás. Si puedes tómate un momento. Verbaliza o escribe acerca de cómo te sientes:


“Hoy estoy que no puedo más, me siento muy nerviosa, perdonarme si contesto de malas maneras”.


La realidad es que no es una tarea sencilla vivir encerrada en tu casa, pero es importante que esta situación extraordinaria no se convierta en un infierno, especialmente si tienes la suerte de no estar contagiado y que ninguno de tus familiares lo estén.
No añadas más leña al fuego, una retirada a tiempo puede evitar conflictos innecesarios. Ten paciencia. Piensa tanto en tu comportamiento como en el de las personas que te rodean normalmente, seguro que en estas circunstancias actuales ha cambiado un poco. Sé más amable contigo y con los demás.

Antepón la calma al caos

5. DESARROLLA UNA RED DE SOLIDARIDAD, DE COMPASIÓN

En esta particular guerra no hay ni ganadores ni perdedores, todos sufrimos.

Todos nos alegramos por cada persona que se cura y lloramos con cada persona que se muere. Estamos interconectados, nos necesitamos. Tan sólo cultivando, empatía, solidaridad y cohesión podremos salir adelante.

Tu miedo te hace humano, te conecta a los demás. No dejes que el temor te venza. Refúgiate en los vínculos de afecto. Contacta con las personas que son importantes en tu vida ya sea lejos o cerca. Prioriza lo auténtico.

Más pequeñas dosis para combatir el miedo muy pronto.
Mientras tanto, cuídate y cuida de los demás. Un abrazo, Lorena.
Lorena Sánchez Blanco
Psicóloga Online y Psicoterapeuta con consulta en Carcassonne (Francia)
Emigrante, especialista en el trabajo con otros migrantes y/o expatriad@s
Contáctame si lo necesitas o tienes cualquier duda:

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